Εσείς κοιμάστε καλά; Κάθε φορά που προσπαθείτε να κοιμηθείτε μήπως μένετε ξύπνιοι έως τις 3 το ξημέρωμα και παρακολουθείτε Netflix, κάνετε βόλτες στο σπίτι, στριφογυρνάτε όλο το βράδυ ή μιλάτε στο κινητό σας μέχρι να νυστάξετε; Έχει αλλάξει η ρουτίνα του ύπνου σας από την πανδημία και μετά χάνοντας την σειρά σας;
Ο ύπνος μας αποτελεί καθημερινή αναγκαία λειτουργεία, παρόλο που οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, κατά την οποία το σώμα και ο εγκέφαλος τροποποιούν τη λειτουργία τους για να υλοποιήσουν σημαντικές διαδικασίες όπως η μάθηση, η προσαρμογή στην εκάστοτε συνθήκη ή περιβάλλον, η ψυχική και σωματική ανάπτυξη, η διατήρηση της λειτουργικής ισορροπίας του οργανισμού. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται, ενώ ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται και το σώμα ξεκουράζεται. Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν παρατηρείται υπνηλία ή δυσλειτουργικότητα, ενώ η ακριβής διάρκειά του ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Για τους περισσότερους ενήλικες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως αρκούν.
Ήξερες ό,τι: δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες;
Ποιοι παράγοντες όμως μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σύμφωνα με την Πηνελόπη Παπαδοπούλου, Διαιτολόγο- Διατροφολόγος, MSc;
- Ορμόνες
Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου επηρεάζεται από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη, ενώ ο ίδιος ο ύπνος επηρεάζει έναν αρκετά μεγάλο αριθμό ορμονών. Η μειωμένη διάρκεια καθώς και η ποιότητα του ύπνου επιδρούν στην έκκριση τόσο αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη, η προλακτίνη και η τεστοστερόνη, όσο και καταβολικών ορμονών, όπως τα γλυκοκορτικοστεροειδή και οι κατεχολαμίνες.
- Διατροφή
Μπορεί ο ύπνος και η ποιότητα αυτού να επηρεάσει το βάρος μας και τη σχέση μας με το φαγητό; Φυσικά και μπορεί !
Σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει φαίνεται πώς η συστηματική έλλειψη ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα) σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Οι λόγοι που συνδέουν τα δύο αυτά αφορούν τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές παραμέτρους. Αν σκεφτούμε ότι γενικά χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να “αντέξουμε” περισσότερες ώρες ξύπνιοι, γεγονός που οδηγεί σε μία αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση κατά περίπου 5%, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη. Επιπλέον, είναι πλέον εμφανής ότι η επίδραση του ελλειπή ύπνου σχετίζεται με την επιλογή της τροφής γεγονός που έχει ως άμεση συνέπεια την επιλογή πυκνοθερμιδικών τροφίμων, περισσότερα τσιμπλογήματα και χάσιμο του μέτρου στις ποσότητες των γευμάτων μας. Με μία μικρή αναδρομή στα φοιτητικά ξέφρενα χρόνια θα παρατηρήσουμε ότι μετά από μεγάλα ξενύχτια πάντα τις πρώτες πρωινές ώρες αναζητούσαμε τροφές θερμιδικά πυκνές όπως πίτσα, σουβλάκια, μπουγάτσα κλπ και όχι ένα απλό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Επομένως, φαίνεται ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και, κατ’ επέκταση, σε αύξηση του βάρους. Εκτός από τις αυξημένες θερμίδες, η ποιότητα φαγητού φαίνεται να είναι χαμηλότερη. Άλλες αιτίες αποτελούν το ψυχολογικό στρες, αλλά και η μεγαλύτερη ευαισθησία στην “επιβράβευση” με το φαγητό.
Η ύπαρξη ωστόσο, υγιούς ρουτίνας ύπνου και η αφομοίωση της στην καθημερινότητα μας είναι σημαντική όχι μόνο για τη σωματική και ψυχική υγεία αλλά κυρίως για τη μείωση των συμπτωμάτων άπνοιας κατά τη διάρκεια του ύπνου όπως ροχαλητό ή εξάντληση συμβάλλοντας έτσι, στην αύξηση της παραγωγικότητας και της συνολικής ποιότητας ζωής του ανθρώπου.
Τι είναι όμως η Υγιεινή του ύπνου;
Ο όρος υγιεινή ύπνου αναφέρεται σε διάφορες υγιείς συνήθειες και πρακτικές που είναι απαραίτητες για την καλή ποιότητα ύπνου τόσο κατά τη διάρκεια της νύχτας όσο και της ημέρας για την πλήρη επαγρύπνηση. Μέσα από μια σειρά υγιεινών πρακτικών και την αφομοίωσης τους, ο ποιοτικός ύπνος θα έρθει σύντομα.
Τι προκαλεί;
Όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρία Υπνολογίας και το Υπουργείο Υγείας επηρεάζονται αρνητικά η διάθεση, η συμπεριφορά, η ικανότητα μάθησης και διατήρησης των πληροφοριών, η σχολική απόδοση στην περίπτωση των μαθητών, ο κίνδυνος ατυχημάτων και τραυματισμού. Επιπρόσθετα, αξιοσημείωτο είναι ότι η μακροχρόνια στέρηση του ύπνου έχει συνδεθεί με ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη, υπέρτασης, εγκεφαλικών και καρδιοπάθειας.
Αντιθέτως, η καλή υγιεινή ύπνου είναι πιθανόν να συμβάλλει ακόμη και στην «οριστική» διακοπή του ροχαλητού και το αίσθημα της εξάντλησης καθώς και της κόπωσης.
10 Tips για τον ποιοτικό ύπνο
Πόλεμος ή απλή μάχη με τον ύπνο; Το σίγουρο είναι ότι δεν είστε ούτε οι μόνοι ούτε μόνοι σε αυτό τον αγώνα. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας φέρουν πιο κοντά στα πραγματικά όνειρα σας και στον ύπνο που σας αρμόζει.
1)Η αυπνία έχει πολλά πρόσωπα
Αποφύγετε τα διεγερτικά: Η καφεΐνη, το τσιγάρο, το αλκοόλ όταν καταναλώνονται λίγο πριν τον ύπνο, ακόμα και σε μικρές δόσεις, μπορεί να τον δυσκολέψουν αρκετά και να αυξήσουν τον αριθμό επισκέψεων σας στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αποφύγετε ακόμη, ηρεμιστικά, βοηθήματα ύπνου εκτός από περιπτώσεις που τις κρίνει απαραίτητες ο γιατρός σας.
2)Μακριά και αγαπημένοι
Απομακρύνετε όλους τους περισπασμούς από το δωμάτιο σας: Αν κοιτάτε επίμονα το ρολόι, τα κατοικίδια ζώα σας κάνουν βόλτα στο δωμάτιο, το τηλέφωνό σας δονείται, έχετε email στον υπολογιστή ή το tablet και το κρυφοκοιτάτε από μακριά, η τηλεόραση παίζει ακόμη το αγαπημένο σας έργο και επιλέγεται συνειδητά να την αφήσετε ανοιχτή λίγο ακόμη, έχετε φωτάκια αναμμένα γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αλλιώς … ήρθε η ώρα να πατήσετε το close σε όλα. Οτιδήποτε σας αποσυντονίζει από το πολυπόθητο ύπνο σας, κλείστε το ή απομακρύνετε το από το δωμάτιο σας ενώ καλό θα ήταν να περιορίσετε την χρήση της τεχνολογίας τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο σας. Η σωστή ατμόσφαιρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε παράλληλα με ένα ζευγάρι ωτοασπίδες, μια μάσκα ματιών ή μια μηχανή λευκού θορύβου, μειώνοντας έτσι, τους θορύβους του περιβάλλοντος σε περίπτωση που «δεν έχετε» τη δυνατότητα.
3)Η θερμοκρασία είναι τελικά το παν
Η θερμοκρασία που προτείνεται ως κατάλληλη για τις βραδινές ώρες είναι 15οC με 19οC και διευκολύνει τις λειτουργίες του σώματος στη διάρκεια του ύπνου. Συγκεκριμένα, η εσωτερική θερμοκρασία και ατμόσφαιρα του υπνοδωματίου σας, συμπεριλαμβανομένης και της εποχής του χειμώνα οφείλει να μην είναι αποπνικτική, εμποδίζοντας το σώμα να ηρεμήσει. Εκτός από τη ρύθμιση της θέρμανσης, είναι απαραίτητο η κρεβατοκάμαρά σας να παραμείνει δροσερή. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αφήσετε ανοιχτό για λίγη ώρα το παράθυρο σας περίπου μία ώρα πριν πέσετε για ύπνο.
4)Το μαξιλάρι είναι επένδυση
Φορέστε τις αγαπημένες πυτζάμες σας, τοποθετήστε καθαρά σεντόνια συχνά και επενδύστε σε ένα ανατομικό μαξιλάρι ύπνου ανάλογα με τις ανάγκες σας, το οποίο προσαρμόζεται με ακρίβεια στο σχήμα του κεφαλιού και του αυχένα σας, προσφέροντας σας τη στήριξη που χρειάζεστε. Ακόμη, φυσικά σημαντική είναι η επιλογή ενός στρώματος όσο το δυνατόν πιο άνετου.
5)Άγχος και σκέψεις μακριά
Αφήστε το άγχος της ημέρας έξω από την πόρτα του δωματίου σας. Γεμίστε τη μπανιέρα σας με ζεστό νερό, ανάψτε ρεσό και βάλτε χαμηλά χαλαρωτική μουσική λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Extra tip: Για μια πιο ολιστική προσέγγιση του άγχους βέβαια το καλύτερο θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό για να το αντιμετωπίσετε έμπρακτα, να διαβάσετε ηλεκτρονικά συμβουλές από καταξιωμένους life coaches, να παρακολουθήσετε inspiration TEDx ομιλίες στο youtube, να μάθετε ή να ξεκινήσετε κάτι καινούργιο ή λυτρωτικό για πολλούς να δοκιμάσετε να καταγράφετε όλα αυτά που σας αγχώνουν και σας προκαλούν αρνητικά συναισθήματα. Σκεφτείτε τα μακροπρόθεσμα οφέλη.
6)Ο διαλογισμός είναι η νέα μόδα του ύπνου
Δοκιμάστε ένα δεκάλεπτο διαλογισμό, λίγη yoga ή yoga chair (δεκάλεπτα προγράμματα) μια ώρα πριν κοιμηθείτε. Πληθώρα ξένων και ελληνικών δωρεάν βίντεο στο youtube καθώς και μια νέα πρωτότυπη σειρά του Netflix «Οδηγός Διαλογισμού» θα σας βοηθήσει σημαντικά προς τον πολυπόθητο στόχο, έναν ποιοτικότερο ύπνο.
7)Διατροφή-ύπνος σημειώσατε Χ
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι απαραίτητη μόνο για την καθημερινότητα σας αλλά είναι σημαντική και για τον ύπνο σας. Προτιμήστε ένα ελαφρύ βραδινό ή σνακ, ένα ζεστό ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι με μέλι και καρύδια, κ.ά, μία έως δύο ώρες πριν ξαπλώσετε στη κρεβατοκάμαρα σας. Οι ειδικοί που θα σας συμβουλεύσουν φυσικά καλύτερα για τέτοια θέματα και αναλυτικότερα ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες και τις «ιδιαιτερότητες» σας είναι οι φίλοι μας οι διατροφολόγοι.
Ποιες τροφές μπορούν να επηρεάσουν συγκεκριμένα την ποιότητα του ύπνου μας σύμφωνα με την Πηνελόπη Παπαδοπούλου, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, MSc;
- Καυτερές τροφές
Η κατανάλωση πικάντικης κουζίνας μπορεί να προκαλέσει στομαχικές καούρες οι οποίες κατ’ επέκταση μπορεί να δημιουργήσουν δυσκολία ύπνου και δυσφορία στη διάρκεια της νύχτας. Καλό είναι τέτοια γεύματα να καταναλώνονται τουλάχιστον ώρες πριν τη διαδικασία του ύπνου για να αποφευχθούν τα παραπάνω.
- Μεγάλα και βαριά γεύματα
Πάλι το ενδιαφέρον συγκεντρώνεται στη δυσκολία πέψης ενός μεγάλου και θερμιδικά πυκνού γεύματος και όχι στο θερμιδικό του περιεχόμενο. Αναλυτικότερα, ένας γύρος έχει τις ίδιες θερμίδες είτε τον καταναλώσουμε πριν τις 21:00 είτε μετά τις 21:00. Όλη η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμόμαστε επομένως όσο πιο αργά καταναλώσουμε ένα τέτοιο γεύμα τόσο μεγαλώνουν οι πιθανότητες για γαστρεντερικές δυσλειτουργίες άρα και μειωμένη ποιότητα ύπνου.
- Καφεϊνούχα ροφήματα
Η καφεΐνη είναι ένα συστατικό γνωστό για την διεγερτική του δράση και προτιμάται γι’αυτόν ακριβώς το λόγο: για εγρήγορση. Επιπλέον η καφεϊνη δε βρίσκεται μόνο στον καφέ αλλά και σε ροφήματα όπως τσάι, καφέ, σοκολάτες, αναψυκτικά ή ροφήματα που προσδίδουν ενέργεια. Είναι καλό λοιπόν να μετριάσετε την ποσότητα καφεϊνούχων ροφημάτων ειδικά εάν ανήκετε στην ομάδα ατόμων που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφείνη.
- Αλκόολ
Έχει επικρατήσει η άποψη ότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού μπορεί να χαλαρώσει και να οδηγήσει σε ένα καλύτερο ύπνο. Αληθεύει όμως μία τέτοια άποψη; Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο ενδέχεται να επιφέρει συχνές αφυπνίσεις, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες. Επίσης, εμποδίζει τον οργανισμό να εισέλθει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε και να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Οδηγεί δηλαδή σε μια νύχτα με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.
- Μεγάλη κατανάλωση υγρών
Αν θέλετε να αποφύγετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, περιορίστε την πρόσληψη υγρών πριν από τον ύπνο σας καθώς και τη μεγάλη κατανάλωση τροφών πλούσιες σε υγρά (π.χ. καρπούζι) για να πετύχετε έτσι ένα συνεχή και μη διακοπτόμενο ύπνο.
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου;
Η απάντηση είναι, ναι!
- Ψάρια : η κατανάλωσή τους και κυρίως των λιπαρών ψαριών φαίνεται να βοηθάει στη διαδικασία του ύπνου.
- Γάλα: το ασβέστιο, η μελατονίνη καθώς και η τρυπτοφάνη (πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης – ορμόνη που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας) , περιέχονται στο γάλα και φαίνονται να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου.
- Σελήνιο: τροφές πλούσιες σε σελήνιο ( κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, σπόροι, ξηροί καρποί) είναι σημαντικές και βοηθούν στην ποιότητα του ύπνου.
- Τρυπτοφάνη: αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης (ουσία που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας) και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, στους ξηρούς καρπούς, στο μέλι, στα αυγά και στις μπανάνες.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β – μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες : φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα φρούτα και στα λαχανικά καθώς και σε προϊόντα ολικής άλεσης.
8)Άσκηση με πανδημία ή χωρίς
Πέρα από το δεκάλεπτο βραδινό-απογευματινό διαλογισμό σας κατά τη διάρκεια της μέρα σας είναι απαραίτητο να κινείστε π.χ μισάωρο περπάτημα την ημέρα θα βοηθήσει(στείλτε 6 και βγείτε τώρα), η καθημερινή ή 3 φορές την εβδομάδα σωματική άσκηση θα βελτιώσει σημαντικά τον νυχτερινό ύπνο σας. Η έντονη άσκηση είναι καλό να αποφευχθεί έως και 3 ώρες πριν από τον ύπνο σύμφωνα με τους ειδικούς.
9)Πηγαίνω στο κρεβάτι μου όταν…
με πιάνει πραγματικά υπνηλία. Εάν δεν νυστάζετε την ώρα του ύπνου, βρείτε να απασχοληθείτε με κάτι άλλο π.χ ένα βιβλίο, περιοδικό ή απαλή μουσική. Με αυτόν τον τρόπο θα απομακρύνετε τις έντονες ανησυχίες σας, θα αποσπάσετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο ενδιαφέρον και θα επέλθει εν τέλει η χαλάρωση στο σώμα σας μόλις έρθει η κατάλληλη στιγμή.
10)Η ώρα της ρουτίνας είναι τώρα
Προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε πρωί την ίδια περίπου ώρα ακόμη και τα Σαββατοκύριακα(πονάει η καρδιά σας αλλά είναι για την υγεία σας). Σε περίπτωση που κοιμάστε το μεσημέρι, καλό θα ήταν να περιορίσετε τον μεσημεριανό σας ύπνο στα 30 λεπτά. Επίσης, απαραίτητη ανάγκη είναι να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ρουτίνας με τα γεύματα, τις υποχρεώσεις, την γυμναστική, τα φάρμακα που ίσως παίρνεται. Το βράδυ πριν κοιμηθείτε μην κλείνετε τις κουρτίνες καθώς ο ήλιος επιτρέπει το σώμα σας να διατηρήσετε το βιολογικό σας ρολόι και να ξυπνάτε έτσι, πιο εύκολα (ίσως είναι βάναυσο κάποιες φορές ΝΑΙ).
Συμπερασματικά, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συντελέσουν σε βελτίωση, τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας του ύπνου. Εμπρός λοιπόν, κοιμηθείτε και ξυπνήστε στην «ώρα» σας, υιοθετήστε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής για να κάνετε επιτέλους τα όνειρα σας πραγματικότητα.
Σπουδαίοι καλλιτέχνες και άνθρωποι εκφράζουν τις απόψεις τους και μας εμπνέουν για την σημαντική ώρα του ύπνου:
- «Ο καλύτερος τρόπος για να κάνεις τα όνειρά σου να βγουν αληθινά, είναι να ξυπνήσεις» σύμφωνα με τον Πωλ Βαλερύ
- σύμφωνα με τον Αμερικανό ηθοποιό & συγγραφέα, W.C. Fields, «Η καλύτερη θεραπεία για την αϋπνία είναι ένας καλός ύπνος»
- «Η καλύτερη μέθοδος για να μπορέσεις να κοιμηθείς, είναι να φαντασθείς ότι είναι η ώρα να ξυπνήσεις» σύμφωνα με τον Groucho Marx, Αμερικανό κωμικό.
Πηγές πληροφοριών: vitalaire.gr, iatrikiergasias.gr, moh.gov.gr, psyxiatros.gr
