Τα καλύτερα τρόφιμα για να νικήσετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε καλύτερα

Γάλα, κεράσια και ψάρια… Τι κοινό έχουν; Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την καταπολέμηση της αυπνίας. Πόσο ευσταθούν αυτοί οι ισχυρισμοί όμως και κατά πόσο είναι στη σφαίρα του μύθου; Δυο επιστήμονες ο James Brown,  επίκουρος καθηγητής Βιολογίας και Βιοατρικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Aston και ο  Duane Mellor  διαιτολόγος στην Ιατρική Σχολή του ιδίου πανεπιστημίου εξετάζουν όλους τους ισχυρισμούς γύρω από την διατροφή και την καταπολέμηση της αυπνίας και μας ενημερώνουν με άρθρο τους στο The Conversation

Η αϋπνία αποτελεί ένα σοβαρό πρόβλημα. Υπολογίζεται ότι στην Μεγάλη Βρετανία ένας στους πέντε ενήλικες χάνει τουλάχιστον μια νύχτα ύπνου την εβδομάδα εξαιτίας αυτής της διαταραχής.

Σε μια προσπάθεια να ξεδιαλύνουν την παραφιλολογία που αφορά τα τρόφιμα που ευνοούν την έλευση του ύπνου οι δυο ερευνητές εξηγούν αρχικά τι ισχύει όσον αφορά την χημεία της διατροφής και τον ύπνο.

Η διατροφή μας επηρεάζει τα μοτίβα του ύπνου επηρεάζοντας την ορμόνη μελατονίνη. Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες στο απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη αναφέρονται συνήθως ως βοηθητικές στον ύπνο, καθώς η τρυπτοφάνη βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης. Επιπλέον, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.

Λιπαρά ψάρια: Τα στοιχεία δείχνουν ότι όσο πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή η ρέγγα, τρώμε τόσο καλύτερα κοιμόμαστε. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν καλά λιπαρά, όπως ω-3, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο στα παιδιά και συμβάλλουν στην απελευθέρωση σεροτονίνης. Η σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστής που συνδέεται με τη διάθεση, ρυθμίζει επίσης τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης που παρέχει επίσης μια εξήγηση για το πώς μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση λιπαρών ψαριών στην έλευση του ύπνου.

Κεράσια: Μια σειρά από μελέτες εξέτασαν την κατανάλωση κερασιών, συνήθως σε πόσιμη μορφή, και τον ύπνο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα κεράσια βελτιώνουν τον ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, πιθανώς λόγω της ιδιότητάς τους να αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης. Επιπρόσθετα περιέχουν μαγνήσιο που επίσης μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο.

Ακτινίδιο: Υπάρχουν ανάμεικτα στοιχεία για την δράση του ακτινίδιου σε σχέση με τον ύπνο. Μια μελέτη έδειξε ότι τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης ακτινίδιων βελτίωσε πολλές πτυχές του ύπνου, ενώ μια άλλη, σε άτομα με αϋπνία, δεν έδειξε κάποιο αποτέλεσμα. Με βάση αυτά τα ευρήματα δεν είναι ακόμη σαφές ότι τα ακτινίδια είναι ωφέλιμα σε ό,τι αφορά τον ύπνο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Στρείδια:  Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι τα στρείδια διευκολύνουν την έλευση του ύπνου, καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, συμπεριλαμβανομένων των στρειδίων, έχει διαπιστωθεί ότι ωφελούν τον ύπνο. Ωστόσο, δεν έχει αποδειθχεί ότι αν φάμε στρείδια πριν τον κοιμηθούμε θα κάνουμε καλύτερο ύπνο.

Αλκοόλ και άλλα ποτά: Το αλκοόλ επιβραδύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και έχει ηρεμιστική δράση που μπορεί να επιτείνει τη χαλάρωση και την υπνηλία. Στην πραγματικότητα όμως, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με κακή ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Αν και η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πιο γρήγορη έλευση του ύπνου, θα επηρεάσει τα διάφορα στάδια του ύπνου, μειώνοντας τη συνολική ποιότητά του. Επομένως για να κοιμηθείτε καλά, αποφύγετε το αλκοόλ.

Ζεστό γάλα: Έρευνα που διεξήχθη τη δεκαετία του 1970 έδειξε ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, αυτή η έρευνα διεξήχθη σε μια πολύ μικρή ομάδα και έκτοτε δεν έχει επαναληφθεί. Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση γάλακτος αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης, επομένως μπορεί να βοηθήσει. Αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα αποτελεί εγγύηση ότι θα αποκοιμηθείτε.

Zωμός: Ο ζωμός από κόκαλα  αναφέρεται συχνά ως βοήθημα ύπνου, ενδεχομένως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του στο αμινοξύ γλυκίνη. Η γλυκίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε τρωκτικά και ανθρώπους, πιθανώς μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος. Ωστόσο, δεν έχουν γίνει μελέτες που να εξετάζουν ειδικά την κατανάλωση ζωμού και την ποιότητα του ύπνου.

Αφεψήματα από βότανα: Η γκάμα των αφεψημάτων από βότανα που στοχεύουν στην καταπολέμηση της αυπνίας έχει μεγαλώσει. Σε ό,τι αφορά τη βαλεριάνα τα στοιχεία είναι αδιευκρίνιστα. Το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, κάτι που μπορεί να συνδέεται με τις χαλαρωτικές ιδιότητες της L-θεανίνης, ενός αμινοξέος που περιέχει. Αν σας αρέσουν τα αφεψήματα από βότανα, τότε μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο, αλλά είναι απίθανο να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Μια χαλαρωτιή ρουτίνα πριν τον ύπνο
Είναι σημαντικό να τηρείτε μια ρουτίνα καθημερινά που προάγει τον ήρεμο και αδιατάρακτο ύπνο.  Η ρουτίνα περιλαμβάνει την τήρηση ενός ωραρίου ύπνου και  την ηρεμία στην κρεβατοκάμαρα.  Ωστόσο, για τα περισσότερα τρόφιμα ου ισχυρίζονται ότι έχουν οφέλη για τον ύπνο οι αποδείξεις είναι ανεπαρκείς. Εάν όμως κάποιο από αυτά τα τρόφιομα πράγματι σας βοηθά να κοιμάστε καλά, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε. Αλλά θυμηθείτε και τα άλλα βασικά στοιχεία ενός καλού νυχτερινού ύπνου, όπως η χαλάρωση πριν τον ύπνο και η αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στο μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές.