Δεν χρειάζεται να περνάμε ώρες στο γυμναστήριο – Η συνέπεια και η σταδιακή αύξηση της άσκησης έχουν μεγαλύτερη σημασία
Πόσο πρέπει να τρέχει κάποιος για να αρχίσει να βλέπει οφέλη στην υγεία και τη φυσική του κατάσταση; Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους, καθώς παίζουν ρόλο η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο ρυθμός, η συχνότητα της άσκησης αλλά και ο στόχος που έχει κάθε άνθρωπος.
Για έναν ενήλικα που ξεκινά τώρα, ακόμη και μικρές περίοδοι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Οι επίσημες οδηγίες για τους ενήλικες συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο.
Τα 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα
Ένας πρακτικός τρόπος για να φτάσει κάποιος τα 150 λεπτά είναι να αφιερώνει περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα στη σωματική δραστηριότητα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζεται να τρέχουν για μισή ώρα από την πρώτη ημέρα. Για έναν αρχάριο, το τρέξιμο μπορεί να εναλλάσσεται με γρήγορο περπάτημα, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά στην επιβάρυνση.
Το σημαντικό είναι η προσπάθεια να γίνεται με τρόπο που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Ακόμη και μικρότερη ποσότητα άσκησης είναι προτιμότερη από την πλήρη αδράνεια.
Τι αλλάζει στο σώμα με τη συστηματική άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ άλλων, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Παράλληλα, η άσκηση έχει συνδεθεί με καλύτερη ψυχική υγεία, καθώς μπορεί να μειώσει συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Περισσότερα λεπτά δεν σημαίνουν πάντα καλύτερο ξεκίνημα
Οι οδηγίες αναφέρουν ότι οι ενήλικες μπορούν να αποκομίσουν ακόμη περισσότερα οφέλη όταν αυξάνουν τη μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα προς τα 300 λεπτά την εβδομάδα. Για έντονη δραστηριότητα, το αντίστοιχο εύρος είναι περίπου 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα.
Ωστόσο, για κάποιον που δεν γυμνάζεται συστηματικά, η απότομη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης δεν είναι απαραίτητη. Ένα σταδιακό πρόγραμμα επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί και βοηθά τον ασκούμενο να διατηρήσει τη συνήθεια.
Τρέξιμο για καλύτερη φυσική κατάσταση
Όσοι έχουν ως στόχο τη βελτίωση της αντοχής τους μπορούν σταδιακά να αυξάνουν είτε τη διάρκεια είτε τη συχνότητα των προπονήσεων. Δεν είναι απαραίτητο κάθε προπόνηση να είναι έντονη.
Ένα πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει ημέρες χαλαρού τρεξίματος, εναλλαγές τρεξίματος και περπατήματος και ημέρες ξεκούρασης. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση γίνεται μέρος της καθημερινότητας χωρίς να μετατρέπεται κάθε προπόνηση σε δοκιμασία αντοχής.
Η διατροφή και η ξεκούραση έχουν επίσης ρόλο
Το τρέξιμο αποτελεί μόνο ένα κομμάτι ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Η επαρκής ξεκούραση, η ισορροπημένη διατροφή και η ενδυνάμωση των μυών μπορούν να συμπληρώσουν την αερόβια άσκηση.
Οι οδηγίες για τους ενήλικες συστήνουν επίσης ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με συμμετοχή των βασικών μυϊκών ομάδων.
Το βασικό είναι να υπάρχει συνέπεια
Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός λεπτών που να εγγυάται ότι κάποιος θα δει συγκεκριμένο αποτέλεσμα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Η φυσική κατάσταση και οι στόχοι διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας χρήσιμος γενικός στόχος είναι να κινηθούν σταδιακά προς τις συστάσεις των 150 λεπτών αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, προσαρμόζοντας την ένταση και τη διάρκεια στις δυνατότητές τους.
Το σημαντικότερο είναι η άσκηση να γίνει σταθερή συνήθεια. Λίγο τρέξιμο ή περπάτημα σήμερα μπορεί να είναι η αρχή ενός προγράμματος που, με συνέπεια, θα οδηγήσει σε καλύτερη φυσική κατάσταση και περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα.
