Πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστή, σκυμμένοι πάνω από το κινητό ή καθισμένοι στον καναπέ μπορούν να επιβαρύνουν τη στάση του σώματος. Η ενδυνάμωση του κορμού, της πλάτης και των γλουτών, σε συνδυασμό με ασκήσεις κινητικότητας, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρεί καλύτερη ευθυγράμμιση.
1. Ενεργοποίηση των ωμοπλατών
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με ίσια πλάτη. Τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω, χωρίς να σηκώνετε τους ώμους. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών γύρω από τους ώμους και μπορεί να ενταχθεί εύκολα ακόμη και σε ένα σύντομο διάλειμμα από το γραφείο.
2. «Μάζεμα» του πηγουνιού
Καθίστε με την πλάτη ίσια και κοιτάξτε μπροστά. Τραβήξτε απαλά το πηγούνι προς τα μέσα, σαν να θέλετε να δημιουργήσετε έναν μικρό «διπλοσάγονο», χωρίς να σκύψετε το κεφάλι. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη ιδιαίτερα για όσους περνούν πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες.
3. Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε αργά τη λεκάνη μέχρι ο κορμός να σχηματίζει περίπου μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Η γέφυρα ενεργοποιεί τον κορμό και τους γλουτούς, δύο μυϊκές ομάδες που συμβάλλουν στη σταθερότητα του σώματος.
4. Άσκηση «Superman»
Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, τεντώστε αργά το ένα χέρι μπροστά. Μπορείτε, όταν εξοικειωθείτε με την κίνηση, να σηκώνετε ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι.
Η άσκηση ενισχύει τους μυς που στηρίζουν τον κορμό και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας.
5. Διατάσεις για το πάνω μέρος της πλάτης
Σταθείτε όρθιοι και τεντώστε τα χέρια μπροστά, παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, ανοίγοντας ελαφρά τα χέρια. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Οι διατάσεις της άνω πλάτης μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση καλύτερης κινητικότητας και στάσης.
6. Ασκήσεις κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης
Ήπιες κινήσεις όπως οι κλίσεις της λεκάνης, οι περιστροφές των γονάτων και οι ασκήσεις κινητικότητας της πλάτης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευκαμψίας και της κίνησης της σπονδυλικής στήλης.
Δεν αρκούν μόνο οι ασκήσεις
Η σωστή στάση δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τη γυμναστική. Όταν καθόμαστε, είναι χρήσιμο να έχουμε τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και τους ώμους χαλαρούς. Παράλληλα, τα συχνά διαλείμματα από την καθιστική θέση βοηθούν να μην παραμένουμε για πολλές ώρες στην ίδια στάση.
Η ενδυνάμωση και η ευλυγισία μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος μιας συνολικής προσέγγισης για καλύτερη στάση του σώματος. Το NHS προτείνει ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση της προσπάθειας.
Αν υπάρχει επίμονος πόνος, τραυματισμός ή κάποιο γνωστό πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη, καλό είναι να ζητείται η συμβουλή γιατρού ή φυσικοθεραπευτή πριν από την έναρξη νέου προγράμματος ασκήσεων.
