Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να εντάξουμε περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά μας. Όταν όμως κάποιος ξεκινά χωρίς προετοιμασία και προσπαθεί να προχωρήσει πολύ γρήγορα, μπορεί να επιβαρύνει το σώμα του περισσότερο από όσο αντέχει. Η σταδιακή αύξηση της έντασης και της διάρκειας είναι βασική για μια ασφαλέστερη προσαρμογή.
1. Ξεκινούν πολύ γρήγορα
Ένα συχνό λάθος είναι να προσπαθεί κάποιος από την πρώτη κιόλας προπόνηση να τρέξει με υψηλή ταχύτητα ή για μεγάλη απόσταση. Για έναν αρχάριο, μια καλύτερη προσέγγιση είναι η εναλλαγή περπατήματος και χαλαρού τρεξίματος, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνεται στο τρέξιμο.
2. Αυξάνουν απότομα την απόσταση
Το ότι καταφέρατε να τρέξετε περισσότερα λεπτά μία ημέρα δεν σημαίνει ότι πρέπει αμέσως να διπλασιάσετε την απόσταση στην επόμενη προπόνηση. Οι μύες, οι τένοντες, οι αρθρώσεις και τα οστά χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν.
Η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης αποτελεί βασική αρχή για τον περιορισμό του κινδύνου υπέρχρησης.
3. Κάνουν κάθε προπόνηση δύσκολη
Δεν χρειάζεται κάθε τρέξιμο να γίνεται σε υψηλή ένταση. Ένας αρχάριος που πιέζεται συνεχώς για μεγαλύτερη ταχύτητα είναι πιθανό να κουράζεται γρήγορα και να δυσκολεύεται να διατηρήσει τη συνέπεια που απαιτείται για να βελτιώσει την αντοχή του.
Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την προσπάθεια χωρίς να αισθάνεστε ότι εξαντλείστε από τα πρώτα λεπτά.
4. Παραλείπουν το ζέσταμα
Το να βγείτε από το σπίτι και να ξεκινήσετε αμέσως σε έντονο ρυθμό δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Πέντε έως δέκα λεπτά γρήγορου περπατήματος ή ήπιου τζόκινγκ μπορούν να λειτουργήσουν ως προετοιμασία πριν από το κυρίως μέρος της προπόνησης.
Ένα δυναμικό ζέσταμα, με κινήσεις που ενεργοποιούν σταδιακά τους μυς, είναι προτιμότερο από το να ξεκινά η προπόνηση με απότομες κινήσεις.
5. Τρέχουν συνεχόμενα χωρίς ημέρες ξεκούρασης
Η βελτίωση δεν έρχεται μόνο μέσα από την προπόνηση. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στο νέο φορτίο.
Τα προγράμματα για αρχάριους συνήθως συνδυάζουν τρέξιμο, περπάτημα και ημέρες ξεκούρασης, ώστε η επιβάρυνση να αυξάνεται σταδιακά.
6. Αγνοούν τον πόνο
Η μυϊκή κόπωση μετά από μια καινούργια δραστηριότητα μπορεί να είναι αναμενόμενη. Διαφορετικό όμως είναι ο επίμονος ή έντονος πόνος, ιδιαίτερα όταν επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Το NHS συνιστά να μην συνεχίζουμε το τρέξιμο όταν υπάρχει πόνος και να επιστρέφουμε στην άσκηση αφού έχει υπάρξει επαρκής αποκατάσταση.
7. Δεν δίνουν σημασία στα παπούτσια
Τα παπούτσια αποτελούν σημαντικό μέρος του εξοπλισμού ενός δρομέα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι ακριβά, αλλά πρέπει να είναι κατάλληλα για τρέξιμο, να εφαρμόζουν σωστά και κυρίως να είναι άνετα.
Ένα ακατάλληλο ή φθαρμένο ζευγάρι μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με απότομη αύξηση της προπόνησης.
Το σημαντικότερο: υπομονή
Το τρέξιμο δεν χρειάζεται να γίνει δύσκολο από την πρώτη ημέρα. Για κάποιον που ξεκινά τώρα, η πιο χρήσιμη στρατηγική είναι να δώσει χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί, να αυξάνει σταδιακά την προσπάθεια και να αφήνει χώρο για ξεκούραση.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθήσετε να πετύχετε μεγάλες αποστάσεις μέσα σε λίγες προπονήσεις.
