Αδυνάτισμα με τρέξιμο: Πόσα λεπτά χρειάζονται και τι δείχνει η έρευνα

Το τρέξιμο συχνά παρουσιάζεται ως ένας γρήγορος δρόμος προς την απώλεια κιλών. Η επιστήμη δίνει μια πιο σύνθετη απάντηση: η αερόβια άσκηση βοηθά στη μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους, όμως το αποτέλεσμα εξαρτάται κυρίως από τη συστηματικότητα και τη συνολική διάρκεια της προσπάθειας.

Μια μεγάλη μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open εξέτασε 116 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές με σχεδόν 6.900 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο αυξανόταν η διάρκεια της αερόβιας άσκησης, μειώνονταν σταδιακά το σωματικό βάρος, η περίμετρος μέσης και διάφοροι δείκτες σωματικού λίπους.

Τα 150 λεπτά που ξεχωρίζουν

Ένα από τα ενδιαφέροντα ευρήματα της ανάλυσης ήταν ότι η άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα, σε μέτρια ή υψηλότερη ένταση, συνδεόταν με κλινικά σημαντικότερες μειώσεις στην περίμετρο της μέσης και στο σωματικό λίπος. Τα οφέλη συνέχιζαν να αυξάνονται με μεγαλύτερη διάρκεια, έως περίπου τα 300 λεπτά την εβδομάδα στα δεδομένα που εξετάστηκαν.

Για έναν δρομέα, αυτό μεταφράζεται σε ένα πρακτικό μήνυμα: δεν είναι απαραίτητο να τρέχει καθημερινά. Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει να δημιουργήσει ένα σταθερό εβδομαδιαίο πρόγραμμα και να αυξάνει προοδευτικά τον χρόνο άσκησης.

Δεν είναι όλες οι απώλειες ίδιες

Η ζυγαριά δεν αποτελεί τον μοναδικό δείκτη επιτυχίας. Η συστηματική αερόβια άσκηση μπορεί να επηρεάσει την περίμετρο της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους, ακόμη και όταν η μεταβολή του συνολικού βάρους φαίνεται σχετικά περιορισμένη.

Μάλιστα, παλαιότερη μετα-ανάλυση ειδικά για το τρέξιμο είχε δείξει ότι η συστηματική προπόνηση μπορεί να επιφέρει μείωση τόσο του σωματικού βάρους όσο και του σωματικού λίπους, ενώ παράλληλα βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Γιατί το τρέξιμο από μόνο του δεν αρκεί

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο. Η αύξηση της άσκησης δεν εγγυάται αυτόματα μεγάλη απώλεια κιλών, καθώς μπορεί να υπάρξει αύξηση της πρόσληψης τροφής ή μείωση άλλων μορφών καθημερινής κίνησης. Η επιστημονική βιβλιογραφία έχει καταγράψει τέτοιους μηχανισμούς αντιστάθμισης.

Αυτός είναι και ο λόγος που ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν βασίζεται μόνο στα χιλιόμετρα. Η διατροφή, ο ύπνος, η καθημερινή δραστηριότητα και η δυνατότητα να διατηρηθεί η προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες.

Το βασικό μήνυμα των μελετών, λοιπόν, δεν είναι «τρέξε περισσότερο για να αδυνατίσεις», αλλά «κινήσου συστηματικά και για αρκετό χρόνο». Το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει ένα ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο, αρκεί να ενταχθεί σε ένα βιώσιμο και συνολικό πλάνο αλλαγής τρόπου ζωής.

Επιμέλεια Κειμένου: Ελευθερία Καραμπίνη