Το τρέξιμο αποτελεί έναν από τους πιο απλούς τρόπους για να εντάξει κανείς την άσκηση στην καθημερινότητά του. Ωστόσο, η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην ενέργεια, την απόδοση και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Δεν χρειάζεται κάθε δρομέας ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής. Οι ανάγκες εξαρτώνται από την απόσταση, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και από τον συνολικό τρόπο ζωής.
Τι να φάτε πριν από το τρέξιμο
Πριν από μια προπόνηση, ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια. Μπανάνα, φρυγανιά ή ψωμί με λίγο μέλι, βρώμη με φρούτο ή γιαούρτι με δημητριακά αποτελούν απλές επιλογές.
Όσο πλησιάζει η ώρα της προπόνησης, καλό είναι το γεύμα να είναι πιο εύπεπτο και να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες λιπαρών ή πολύ βαριά τρόφιμα, ιδιαίτερα αν προκαλούν γαστρεντερική ενόχληση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Για ένα σύντομο τρέξιμο διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας, το νερό είναι συνήθως αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους. Σε μεγαλύτερες προπονήσεις ή σε συνθήκες έντονης ζέστης, οι ανάγκες σε υγρά και υδατάνθρακες αυξάνονται.
Στις προπονήσεις αντοχής μεγαλύτερης διάρκειας, οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενέργειας. Το ACSM αναφέρει ως ενδεικτικό εύρος τα 30–60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα για αθλητές αντοχής, με μεγαλύτερες ποσότητες σε προσπάθειες που ξεπερνούν τις δύο ώρες.
Η υπερβολική κατανάλωση νερού, από την άλλη, δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Ειδικά σε παρατεταμένες προσπάθειες, η υπερενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα.
Τι χρειάζεται μετά το τρέξιμο
Μετά την προπόνηση, ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση. Ένα γεύμα με αυγά και ψωμί, γιαούρτι με φρούτα και βρώμη, ή ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά είναι μερικές απλές επιλογές.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ιδιαίτερη σημασία για την αποκατάσταση των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων.
Η διατροφή δεν είναι μόνο το γεύμα γύρω από την προπόνηση
Για όσους τρέχουν συστηματικά, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική διατροφική εικόνα μέσα στην ημέρα. Επαρκείς θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής για έναν δραστήριο άνθρωπο.
Παράλληλα, δεν χρειάζονται απαραίτητα ενεργειακά ποτά ή συμπληρώματα σε κάθε προπόνηση. Για σύντομες και μέτριας έντασης προπονήσεις, μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκής πρόσληψη υγρών συνήθως καλύπτουν τις ανάγκες.
Το σημαντικό είναι η διατροφή να προσαρμόζεται στο είδος της προπόνησης και στις προσωπικές ανάγκες του κάθε δρομέα, χωρίς υπερβολές και χωρίς να αντιμετωπίζεται ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ως «μαγική» λύση για καλύτερες επιδόσεις.
