Αν λαχανιάζετε λίγα λεπτά μετά την έναρξη του τρεξίματος, δεν σημαίνει ότι «δεν το έχετε» ή ότι το τρέξιμο δεν είναι για εσάς. Η αντοχή χτίζεται σταδιακά και το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην αυξημένη προσπάθεια. Για έναν αρχάριο, ο συνδυασμός περπατήματος και τρεξίματος μπορεί να αποτελέσει ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Μην προσπαθείτε να τρέξετε συνεχόμενα από την πρώτη μέρα
Ένα από τα συχνότερα λάθη των αρχάριων είναι ότι ξεκινούν με γρήγορο ρυθμό και προσπαθούν να διατηρήσουν το τρέξιμο όσο περισσότερο γίνεται. Το αποτέλεσμα είναι να εξαντλούνται γρήγορα και να απογοητεύονται.
Αντί γι’ αυτό, ξεκινήστε με εναλλαγές περπατήματος και τρεξίματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για λίγα λεπτά, να τρέξετε σε ήπιο ρυθμό για ένα σύντομο διάστημα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο περπάτημα. Με τον χρόνο, αυξήστε σταδιακά τα διαστήματα του τρεξίματος και μειώστε εκείνα του περπατήματος.
Βρείτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε
Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι αγώνας ταχύτητας. Ένας πιο ήπιος ρυθμός επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί χωρίς να εξαντλείται από τα πρώτα λεπτά.
Ένας απλός τρόπος για να ελέγξετε την ένταση είναι το λεγόμενο «talk test»: σε μια μέτρια ένταση θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε, έστω και με κάποια δυσκολία, χωρίς να είστε εντελώς λαχανιασμένοι.
Αυξήστε τον χρόνο λίγο-λίγο
Όταν καταφέρετε να ολοκληρώνετε μια προπόνηση χωρίς να αισθάνεστε ότι πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια ή την απόσταση. Δεν χρειάζεται να αυξάνετε ταυτόχρονα και την ταχύτητα.
Η σταδιακή πρόοδος δίνει στους μυς, στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους τον χρόνο που χρειάζονται για να προσαρμοστούν. Η Mayo Clinic προτείνει γενικά η αύξηση της δραστηριότητας να γίνεται προοδευτικά, με περίπου 10% την εβδομάδα ως έναν γενικό οδηγό.
Μην παραλείπετε το ζέσταμα
Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, αφιερώστε περίπου 5-10 λεπτά σε γρήγορο περπάτημα ή πολύ ελαφρύ τρέξιμο. Έτσι το σώμα προετοιμάζεται σταδιακά για την προσπάθεια.
Αντίστοιχα, μετά την προπόνηση μπορείτε να μειώσετε σταδιακά τον ρυθμό και να περπατήσετε για λίγα λεπτά.
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι μέρος της προπόνησης
Η βελτίωση της αντοχής δεν έρχεται μόνο την ώρα που τρέχετε. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στην άσκηση.
Ένα πρόγραμμα για αρχάριους, όπως το NHS Couch to 5K, προβλέπει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Το πρόγραμμα αυξάνει σταδιακά τον χρόνο του τρεξίματος, με στόχο τα 30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος στο τέλος των εννέα εβδομάδων.
Βάλτε και ενδυνάμωση στο πρόγραμμα
Η αντοχή στο τρέξιμο δεν εξαρτάται μόνο από την καρδιοαναπνευστική κατάσταση. Η ενδυνάμωση του κορμού και των μυών γύρω από τους γοφούς μπορεί να βοηθήσει στη σταθερότητα και στη συνολική φυσική κατάσταση του δρομέα.
Μπορείτε, επομένως, να συνδυάσετε το τρέξιμο με απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως καθίσματα, προβολές και ασκήσεις για τον κορμό.
Ο στόχος δεν είναι να φτάσετε γρήγορα στα 30 λεπτά
Αν σήμερα μπορείτε να τρέξετε μόνο 5 ή 10 λεπτά, αυτό είναι το σημείο από το οποίο ξεκινάτε. Δεν χρειάζεται να συγκρίνετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που τρέχουν εδώ και χρόνια.
Η συνέπεια, ο ήπιος ρυθμός και η σταδιακή αύξηση της προσπάθειας είναι πολύ πιο σημαντικά από το να πιέσετε τον εαυτό σας για να πετύχει έναν συγκεκριμένο χρόνο από τις πρώτες προπονήσεις.
Αν εμφανιστεί πόνος που επιμένει ή επιδεινώνεται, είναι προτιμότερο να διακόψετε την άσκηση και να ζητήσετε συμβουλή από επαγγελματία υγείας, ιδιαίτερα αν υπάρχει κάποιο γνωστό πρόβλημα υγείας ή προηγούμενος τραυματισμός.
